Управляемое дыхание поможет избавиться от стресса

Сегодня выражение «просто подышите» встречается не только в психотерапевтической литературе, но и на рекламных щитах, и даже на футболках. Техники глубокого дыхания, часто называемого «брюшным» или «диафрагмальным дыханием», применяются во многих видах терапии. В то же время существует проблема, заключающаяся в том, что большинство людей не в полной мере осознают способности своих легких. Следовательно, они не умеют вдыхать или выдыхать полностью, до максимального предела. Почему так происходит?

Большинство людей не воспринимают сигналы, которые посылает их тело. Такое отсутствие осознания своего тела может быть вызвано психологической травмой в прошлом или как результат проживания в условиях культуры, где понятия разума и тела разделены и не рассматриваются как единое целое. За годы преподавания техник дыхания я наблюдал, как многие из моих пациентов, студентов и участников семинаров поражались открытию полной мощности своего дыхания. Не убедительно? Приведу в пример одно забавное упражнение. Сделайте глубокий вдох, а затем засеките время, за которое вы можете сделать максимально короткий выдох. Снова вдохните глубоко, но на этот раз измерьте продолжительность вашего выдоха, при котором вы можете как можно медленнее протянуть одну ноту. Почувствовали разницу?

Вы можете наладить контакт со своим дыханием при помощи простой и эффективной формы глубокого дыхания, которое называется управляемым дыханием.

В данной технике, в отличие от других, акцент делается на то, чтобы обеспечить естественный поток дыхания при вдыхании сверху вниз и выдохе снизу вверх. Перед тем, как начать, прочтите несколько рекомендаций:

Две детали, которые необходимо держать в уме во время практики управляемого дыхания

• Во-первых, это практика. Она может показаться вам странной, неудобной или слишком трудной. Не волнуйтесь, такие ощущения часто возникают при попытке сделать то, чего вы раньше никогда не делали. Отнеситесь к себе с добротой и воспримите этот процесс как исследование чего-то нового в вашей жизни.

• Во-вторых, и что более важно, если по какой-либо причине вы чувствуете дискомфорт, то не стоит себя мучать, а лучше отложить занятие: это нормально; лучше сделать перерыв или прекратить упражнение и попробовать его сделать в другой раз.

Как практиковать управляемое дыхание


1. Сядьте удобно и понаблюдайте за вашим естественным дыханием.

Начните с поиска удобного для вас положения. Например, вы можете сесть на стул или лечь на спину. Для начала, понаблюдайте за естественным ходом вашего дыхания. Обратите внимание на то, в каких областях вашего тела вы ощущаете дыхание – в верхней части грудной клетки, нижней части живота, спереди, сзади или по бокам. Старайтесь избегать осуждений того, как вы дышите. Подобно ученому, который изучает клетки под микроскопом, вы можете изучить все детали вашего дыхания по отдельности и записать в уме заметки о каждой из них. Направляйте внимание на естественное течение вашего дыхания. Это интересное упражнение. Вы уже можете заметить, как сам процесс наблюдения за дыханием замедляет его скорость.

2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

Положите правую руку на центральную часть грудной клетки. Положите левую руку так, чтобы большой палец находился ниже пупка. Продолжайте дышать естественным образом и обратите внимание, в области какой руки ваше дыхание ощущается сильнее. Посмотрите, можете ли вы противостоять желанию изменить интенсивность своего дыхания или сделать его глубже. Дышите как можно естественнее и наблюдайте за вашими ощущениями в теле и за тем, что значит «дышать естественно. Каково это? Что вы заметили? Сделайте еще минимум 10 вдохов и выдохов.

3. Дышите в грудь.

Попробуйте подышать только в область правой руки, которая лежит по центру верхней части грудной клетки. Не принуждая себя дышать, направьте дыхание в область под правой рукой и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Что вы заметили? Можете ли вы замедлить вдох, или это очень трудно для вас, вы ощущаете некоторый дискомфорт? Просто наблюдайте за тем, что происходит. Продолжайте наблюдение еще в течении 10-20 вдохов и выдохов. После этого сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и возобновите естественное дыхание на 1 минуту.

В течение этой минуты понаблюдайте за естественным ходом вашего дыхания. Обратите внимание на то, в каких областях вашего тела вы ощущаете дыхание – в верхней части грудной клетки, нижней части живота, спереди, сзади или по бокам. Старайтесь избегать осуждений того, как вы дышите.

4. Подышите в нижнюю часть легких.

Далее, попробуйте подышать только в область вашей левой руки, которая лежит у вас на животе. Дышите без усилий, посмотрите, что вы чувствуете, направляя дыхание в область под левой рукой. Что вы заметили? Можете ли вы замедлить вдох, или это очень трудно для вас, вы ощущаете некоторый дискомфорт? Просто наблюдайте за тем, что происходит. Продолжайте наблюдение еще в течении10-20 вдохов и выдохов. После этого сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и возобновите естественное дыхание на 1 минуту.

5. Сделайте один полувдох в грудь, а второй полувдох нижнюю часть легких.

Теперь попробуйте сделать полувдох в область под правой рукой, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем выдохните остаток воздуха в пространство под левой рукой и сделайте паузу. Затем выдохните снизу вверх, сначала выпуская воздух в область под левой рукой, а затем позволяя выдоху продолжить движение из-под левой руки вверх, под правую руку. Приступите к следующему вдоху, сначала направляя поток в область под правой рукой, затем в область под левой рукой, и потом выдохните снизу вверх. Можете ли вы замедлить вдох, или это очень трудно для вас, вы ощущаете некоторый дискомфорт? Просто наблюдайте за тем, что происходит. Продолжайте наблюдение еще в течении10-20 вдохов и выдохов. После этого сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и возобновите естественное дыхание на 1 минуту.

6. Сделайте полный вдох.

И, наконец, попробуйте сделать полный глубокий вдох сверху вниз, и выдохните глубоко и полно снизу вверх, без пауз. Попробуйте замедлить выдох таким образом, чтобы он стал длиннее вдоха. Вы можете засечь в уме продолжительность вдоха и выдоха на счет 1, 2, 3, и так далее, и проверить, что длится дольше. После 10-20 повторений сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и возобновите естественное дыхание на 1 минуту.

7. Обратите внимание на ваше самочувствие.

Упражнение далось вам легко или сложно? Глубокое и полное дыхание не показалось для вас чем-то необычным? Как вы ощущаете себя физически? Эмоционально? А энергетически? Вы можете записать свои ощущения от нового опыта в своей записной книжке.

Каким образом управляемое дыхание снимает стресс

Данное упражнение предназначено для активации парасимпатической нервной системы (ПНС), которая инициирует реакцию релаксации, снижает частоту сердечных сокращений, понижает артериальное давление, успокаивает дыхание и позволяет вашему телу выполнять восстановительную функцию. В то время как не каждый из опробовавших данную технику дыхания сразу же испытывает чувство расслабления, многие сообщили об ощущении спокойствия и снижении уровня стресса после выполнения этих упражнений.

Несмотря на то, что большинство людей считают управляемое дыхание полезным и информативным упражнением, не всем оно дается легко. Некоторым людям трудно оставаться сосредоточенным на дыхании в то время, когда их мозг занят потоком мыслей. Одна из моих недавних пациенток сообщила что, несмотря на ощущение покоя во время выполнения упражнений, ей пришлось приложить усилия для того, чтобы удержать свое гиперактивное сознание под контролем. Ее случай не единичен. Существует множество стратегий работы с сознанием в такой ситуации, но, исходя из личного опыта, могу сказать, что для большинства людей лучше всего подходит следующий метод: во время выполнения упражнения необходимо мысленно произносить слово или фразу. Такой способ поможет сохранить концентрацию внимания на дыхании. Например, можно протягивать на вдохе слово «впускаю», а на выдохе – слово «выпускаю». Подойдут и другие слова. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать простое слово или фразу и сосредоточить внимание на соматическом, чувственном аспекте, на ощущениях в теле, а не мыслях и словах, описывающих их.

В то время как не каждый из опробовавших данную технику дыхания сразу же испытывает чувство расслабления, многие сообщили об ощущении спокойствия и снижении уровня стресса после выполнения этих упражнений.

Для овладения техникой управляемого дыхания необходимо много практиковаться. Хорошая новость: вы можете тренироваться практически в любом месте. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться. Особенно на начальном этапе я предлагаю практиковать управляемое дыхание несколько раз в день, каждый день, желательно в тихом месте, вдали от внешних раздражителей. Гораздо легче освоить новый навык, сосредоточившись на нем одном, а не пытаться обучиться ему во время выполнения нескольких заданий одновременно.

Большинство из моих пациентов и студентов сообщали мне о мгновенных положительных эффектах после практики. Они стали чувствовать себя более спокойно и расслабленно спустя несколько минут выполнения упражнения. Со временем, вы почувствуете изменения в уровне осознания вашего дыхания, а ваше естественное дыхание станет глубже и полнее.

Автор статьи: Доктор наук Грейс Буллок (США)