Медитация. 5 правил для долголетия мозга

Перевод с французского bolsun.ru
Медитация может способствовать сохранению ясного мышления в любом возрасте.

Об этом говорится в исследовании, представленном в четверг, 7 декабря 2017 года, исследователями Inserm. Журнал Sciences et Avenir («Науки и Будущее») объяснил, как эта техника регулирования эмоций и контроля внимания позволяет модулировать телесные реакции.

Медитация может помочь лучшей работе мозга в любом возрасте. Именно такой вывод следует из пилотного исследования, которое проводится исследователями Inserm в Кэне и Лионе и результаты которого были представлены 7 декабря 2017 года.

Наш журналист Елена Сендер сообщает об эксперименте, проведенном в группе из 73 человек в возрасте около 65 лет, среди которых были эксперты по медитации, которые прошли исследования методами визуализации мозга.

Согласно этому исследованию, медитация оказывает видимые эффекты на определенные области мозга. В результате наступает снижение стресса, беспокойства и улучшение сна.

Летом 2017 года журнал Sciences et Avenir объяснил преимущества этой практики, которая прошла путь от тщательного изучения в течение нескольких лет до реальных научных исследований.

Вот одно из них:

Двадцать пять добровольцев сменяют друг друга на стуле. Пол Экман (Paul Ekman), ныне почетный профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско (США), предупреждает их: сейчас произойдет мощный взрыв силой 115 децибел (громкость между отбойным молотком и выстрелом). Бум! все резко вздрагивают: естественная реакция, как правило, неконтролируемая. Теперь настал черед Маттье Рикара (Matthieu Ricard), буддистского монаха и ученого, подключиться к игре: он медитирует, а в это время выражение его лица, физиологические данные (сердце, стресс…) записываются. Бум! монах едва реагирует…

Медитация — это набор техник, способствующих регуляции эмоций и развитию концентрации внимания, действительно позволяет модулировать реакции организма.

Медитация состоит в том, чтобы сосредоточить свое внимание на объекте, ощущении или, наоборот, расширить его до всего того, что нас окружает (открытое присутствие). В книге «Мозг и медитация» (Allary, 2016) во время диалога с неврологом Вольфом Зингером (Wolf Singer), Маттье Рикар раскрывает, как можно создать более гибкий, упругий, счастливый и особенно альтруистический мозг.

Он описывает пять ключевых моментов, чтобы достичь этой цели.

Регулировать свои эмоции, чтобы не быть их рабом
Расшифровать и регулировать свои эмоции означает принять даже самые болезненные из них, и определить их нюансы, чтобы лучше их модулировать. Семь основных эмоций (печаль, гнев, отвращение, радость, страх, удивление, презрение) на самом деле описывают далеко не все оттенки чувств … так как опытные практики медитации различают до 58 основных психических состояний.

Так, например, если гнев предполагает агрессию или даже злонамеренность, у него есть также и положительные аспекты, такие, как ясность, внимание и эффективность, которые могут быть использованы, например, при справедливом возмущении. Таким образом, умственная задача состоит в том, чтобы укрепить положительные компоненты любой эмоции, не поддаваясь негативным тенденциям, источником страданий.

Сосредоточить и удерживать свое внимание
«Медитаторы могут поддерживать свое внимание на оптимальном уровне в течение относительно долгого времени […] даже по истечении сорока пяти минут», — говорит Маттье Рикар.

Каким образом? Тренируя свой ум сосредоточению на дыхании, звуке, предмете, для того, чтобы войти в «поток внимания», который, может легко поддерживаться опытными практикующими. Зоны мозга, связанные с вниманием, действительно менее активированы у последних по сравнению с новичками, хотя они и демонстрируют очень высокую активность.
« Позволить мыслям проходить сквозь себя»
Медитировать — это не значит «не думать ни о чем» или «производить пустоту». Скорее, речь идет о том, чтобы позволить своим мыслям проходить насквозь, подобно облакам, не задерживаясь ни на одной из них. «Бесполезно пытаться блокировать мысли, которые уже здесь, можно не дать им проникнуть в наш разум», — объясняет Маттье Рикар. Таким образом, ум достигнет состояния «чистого» сознания, «внутреннего рабочего пространства», которое может быть «заполнено, преднамеренно выбранным содержанием, например, сочувствием или состраданием».
Развивать сострадание
Самая мощная из медитаций, которая больше всех активирует гамма-волны, — это «сострадание», когда альтруистическая любовь наполняет «ментальное пространство». Когда медитирующие в состоянии сострадания слышат крики бедствия и детский смех, активируются области мозга, связанные с сопереживанием (эмпатией), что свидетельствует о повышении чувствительности к судьбе других. Исследование, проведенное профессором Tania Singer из Института Макса-Планка (Германия), показало, что burn-out является эмоциональным истощением из-за «усталости от эмпатии». По ее словам, культивирование доброжелательности должно действовать как противоядие.
Поддерживать позитивный поток при засыпании
«Практикующий стремится медитировать об альтруистической любви до отхода ко сну», — говорит Маттье Рикар, — «укрепляя этот положительный поток во сне». У опытных практиков интенсивность гамма-волн действительно поддерживается, даже у спящих, с интенсивностью, пропорциональной количеству часов, посвященных медитации. Это знак «стабильной трансформации их привычного психического состояния».
Положительные эффекты медитации с течением времени.

Мгновенный эффект

Лучшая переносимость боли.

Пациенты, практикующие медитацию, испытывают от 21% до 24% меньше боли.

Управление стрессом и тревожностью

Медитация уменьшает негативные мысли — источник воспалительных состояний

Среднесрочный эффект

Укрепляется иммунитет.

Образуется больше антител, как после вакцинации, например.

Долгосрочный эффект

Предупреждение рецидивов депрессии

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Снижение артериального давления