Фундаментальная практика: осознанное дыхание
Найдите тихое место, где никто и ничто не может потревожить вас. Выключите телефон и любые другие девайсы, которые могут «украсть» вас у эти особенные минуты, которые вы решили посвятить себе. Примите позу, в которой вам будет комфортно — сидя в кресле или на подушке, или в положении лежа.
Для того, чтобы освоить практику осознанного дыхания, ознакомьтесь с рекомендациями. После каждого абзаца необходимо сделать паузу. Уделите этой медитации не меньше 5 минут.
Цените свое время. В течение нескольких минут порадуйтесь тому, что вы смогли выделить момент вашей жизни для медитации.
Осознайте свое дыхание. Теперь направьте свою осознанность к дыханию в брюшной полости или животе. Дыхание должно быть ровным и естественным.
Останьтесь наедине с вашим дыханием. На вдохе осознайте то, что в данный момент вы вдыхаете воздух; на выдохе осознайте, что вы выдыхаете воздух. Вам будет проще проследить за своим дыханием, если вы положите руки на живот. Почувствуйте, как с каждым вдохом он расширяется и сужается с каждым выдохом. Всякий раз обращайте внимание на физические ощущения. Если у вас не получается почувствовать дыхание в животе, найдите другой способ – например, вы можете положить руки на грудную клетку, или же следить за движением воздуха в носовой полости.
Просто существуйте в настоящем моменте. Нет необходимости визуализировать, рассчитывать, или разгадывать свое дыхание. Осознавайте только вдох и выдох. Без оценки, просто наблюдайте и ощущайте свое дыхание, подобно морским приливам и отливам. И больше ничего. Просто будьте здесь и сейчас, осознавайте свое дыхание и живите только им в эти несколько минут.
Ощутите естественное движение вашего тела. На вдохе почувствуйте, как ваш живот расширяется или растет, подобно тому, как надувается воздушный шарик, а потом почувствуйте, как ваш живот сдувается, сужается или опускается на выдохе. Просто побудьте «на гребне волны» своего дыхания, мгновение за мгновением, вдох за выдохом.
Признайте то, что ваши мысли блуждают. Вы можете заметить, что порой ваше внимание отрывается от дыхания, и ваши мысли начинают блуждать. Если вы заметили это, признайте то, что ваши мысли блуждают, и постарайтесь определить объект или воспоминание, на которое переключились ваши мысли, а затем бережно перенаправьте внимание обратно на дыхание.
Целиком и полностью находитесь в настоящем моменте. Помните, в данный момент нет никакого другого места, вам ничего не нужно делать, и вам ни кем не нужно быть или казаться. Просто делайте вдох и выдох. Дышите ровно и естественно, без какого-либо манипулирования дыханием, просто осознавайте свое дыхание, ощутите то, как воздух проникает в ваш организм, а затем покидает его.
Поблагодарите время. Как только медитация подходит к концу, не забудьте поздравить себя с тем, что вы уделили время настоящему моменту, что вы целиком и полностью присутствовали в нем и открыли внутренние ресурсы для своего исцеления и благополучия. Давайте воспользуемся этим моментом и закончим нашу медитацию пожеланием: «Да пребудет покой и безмятежность со всем живым на Земле».