ЗАЯВКА НА КОНСУЛЬТАЦИЮ
Оставьте свои контактные данные
и мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
и мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Нажимая на кнопку, Вы принимаете условия политики конфиденциальности и даете согласие на обработку персональных данных
ЗАПИСАТЬСЯ НА КУРС
Оставьте свои контактные данные
и мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
и мы свяжемся с Вами в ближайшее время!
Нажимая на кнопку, Вы принимаете условия политики конфиденциальности и даете согласие на обработку персональных данных
Осознанное дыхание поможет успокоить прилив паники
Адаптированнный перевод с англ. Сергея Болсуна.
Источник: mindful.org
Источник: mindful.org
Эта статья посвящена тому, как создавать особое пространство между вами и симптомами, что поможет вам снизить уровень тревожности и беспокойства.
Смягчить беспокойство можно, если вы сможете создать особое пространство между вами и симптомами. Стивен Кови приводит в качестве примера изречение выдающегося австрийского психиатра Виктора Франкла: «Существует особое пространство между раздражителем и нашей реакцией на него. В этом пространстве находится наша свобода и наша возможность самим выбирать свою реакцию. В нашей реакции кроется наш рост и наше счастье».
Когда вы реагируете неосознанно, ваши реакции могут постепенно перерасти в привычки, которые вредны для вашего здоровья и благополучия. Эти паттерны реакционной способности углубляют страдания. Вот почему так важно четко понимать разницу между неосознанной и осознанной реакцией.
Когда вы осознаете все, что происходит с вами в настоящем моменте, вы получаете доступ к тем ресурсам, которых, возможно, у вас не было раньше. Изменить саму ситуацию не всегда возможно, но вы можете осознанно изменить свою реакцию на нее. Вы можете выбрать более конструктивный и эффективный способ борьбы со стрессом.
Когда вы осознаете то, что в данный момент находитесь в состоянии паники, вы можете научиться реагировать на нее так, чтобы снизить интенсивность, а не подпитать ее. По мере углубления вашей практики осознанности, вы постепенно научитесь предупреждать приступы паники и начнете гораздо лучше чувствовать себя и окружающий мир.
Смягчить беспокойство можно, если вы сможете создать особое пространство между вами и симптомами. Стивен Кови приводит в качестве примера изречение выдающегося австрийского психиатра Виктора Франкла: «Существует особое пространство между раздражителем и нашей реакцией на него. В этом пространстве находится наша свобода и наша возможность самим выбирать свою реакцию. В нашей реакции кроется наш рост и наше счастье».
Когда вы реагируете неосознанно, ваши реакции могут постепенно перерасти в привычки, которые вредны для вашего здоровья и благополучия. Эти паттерны реакционной способности углубляют страдания. Вот почему так важно четко понимать разницу между неосознанной и осознанной реакцией.
Когда вы осознаете все, что происходит с вами в настоящем моменте, вы получаете доступ к тем ресурсам, которых, возможно, у вас не было раньше. Изменить саму ситуацию не всегда возможно, но вы можете осознанно изменить свою реакцию на нее. Вы можете выбрать более конструктивный и эффективный способ борьбы со стрессом.
Когда вы осознаете то, что в данный момент находитесь в состоянии паники, вы можете научиться реагировать на нее так, чтобы снизить интенсивность, а не подпитать ее. По мере углубления вашей практики осознанности, вы постепенно научитесь предупреждать приступы паники и начнете гораздо лучше чувствовать себя и окружающий мир.
Не торопитесь
Итак, чтобы вы чувствовали себя в безопасности, прежде чем начать, мы хотели бы дать вам некоторые рекомендации относительно медитации и других практик. Пожалуйста, действуйте не спеша.
Цель медитаций и других созерцательных практик – помочь вам научиться взаимодействовать с паникой в безопасной и относительно комфортной обстановке, но никак не создать дополнительное напряжение в вашей жизни. Помните, что вы можете остановиться в любой момент. Пожалуйста, берегите себя и не перегружайтесь.
Помните: тише едешь – дальше будешь; всему свое время. Медленно и постепенно вы научитесь жить легко и спокойно.
Важность осознанного дыхания
Ключевым упражнением в программе снижения стресса на основе осознанности (MBSR), а также нашей самой важной рекомендацией для тех, кто столкнулся с проблемой панических атак, является осознанное дыхание. Имеется в виду диафрагмальное или брюшное дыхание, также известное как «дыхание животом». Оно помогает успокоить и расслабить тело, ведь это наше естественное дыхание во время сна или когда мы расслаблены.
Понаблюдайте за своим дыханием:
Прямо сейчас, уделите минутку своему дыханию. Аккуратно положите руки на живот. Понаблюдайте за ним.
Дышите нормально и естественно. На Вдохе осознайте то, что вы в данный момент Вдыхаете воздух; на ВЫдохе осознайте то, что вы ВЫдыхаете воздух.
Почувствуйте, как ваш живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Теперь сделайте два еще более осознанных вдоха, а затем продолжите чтение.
Диафрагмальное или брюшное дыхание называют «анти-паническим» или «анти-тревожным» дыханием потому, что оно довольно быстро помогает отрегулировать неравномерные паттерны дыхания. Зачастую, когда вы находитесь в состоянии паники, ваше дыхание начинает учащаться, становится нерегулярным и поверхностным. Включается грудное и шейное дыхание. Когда вы начинаете дышать диафрагмой, ваше дыхание регулируется и становится ровным. Тело воспринимает глубокое ровное дыхание диафрагмой как сигнал к релаксации, поэтому вы сразу же почувствуете себя более сбалансированным и расслабленным.
Итак, чтобы вы чувствовали себя в безопасности, прежде чем начать, мы хотели бы дать вам некоторые рекомендации относительно медитации и других практик. Пожалуйста, действуйте не спеша.
Цель медитаций и других созерцательных практик – помочь вам научиться взаимодействовать с паникой в безопасной и относительно комфортной обстановке, но никак не создать дополнительное напряжение в вашей жизни. Помните, что вы можете остановиться в любой момент. Пожалуйста, берегите себя и не перегружайтесь.
Помните: тише едешь – дальше будешь; всему свое время. Медленно и постепенно вы научитесь жить легко и спокойно.
Важность осознанного дыхания
Ключевым упражнением в программе снижения стресса на основе осознанности (MBSR), а также нашей самой важной рекомендацией для тех, кто столкнулся с проблемой панических атак, является осознанное дыхание. Имеется в виду диафрагмальное или брюшное дыхание, также известное как «дыхание животом». Оно помогает успокоить и расслабить тело, ведь это наше естественное дыхание во время сна или когда мы расслаблены.
Понаблюдайте за своим дыханием:
Прямо сейчас, уделите минутку своему дыханию. Аккуратно положите руки на живот. Понаблюдайте за ним.
Дышите нормально и естественно. На Вдохе осознайте то, что вы в данный момент Вдыхаете воздух; на ВЫдохе осознайте то, что вы ВЫдыхаете воздух.
Почувствуйте, как ваш живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Теперь сделайте два еще более осознанных вдоха, а затем продолжите чтение.
Диафрагмальное или брюшное дыхание называют «анти-паническим» или «анти-тревожным» дыханием потому, что оно довольно быстро помогает отрегулировать неравномерные паттерны дыхания. Зачастую, когда вы находитесь в состоянии паники, ваше дыхание начинает учащаться, становится нерегулярным и поверхностным. Включается грудное и шейное дыхание. Когда вы начинаете дышать диафрагмой, ваше дыхание регулируется и становится ровным. Тело воспринимает глубокое ровное дыхание диафрагмой как сигнал к релаксации, поэтому вы сразу же почувствуете себя более сбалансированным и расслабленным.
Фундаментальная практика: осознанное дыхание
Найдите тихое место, где никто и ничто не может потревожить вас. Выключите телефон и любые другие девайсы, которые могут «украсть» вас у эти особенные минуты, которые вы решили посвятить себе. Примите позу, в которой вам будет комфортно — сидя в кресле или на подушке, или в положении лежа.
Для того, чтобы освоить практику осознанного дыхания, ознакомьтесь с рекомендациями. После каждого абзаца необходимо сделать паузу. Уделите этой медитации не меньше 5 минут.
Цените свое время. В течение нескольких минут порадуйтесь тому, что вы смогли выделить момент вашей жизни для медитации.
Осознайте свое дыхание. Теперь направьте свою осознанность к дыханию в брюшной полости или животе. Дыхание должно быть ровным и естественным.
Останьтесь наедине с вашим дыханием. На вдохе осознайте то, что в данный момент вы вдыхаете воздух; на выдохе осознайте, что вы выдыхаете воздух. Вам будет проще проследить за своим дыханием, если вы положите руки на живот. Почувствуйте, как с каждым вдохом он расширяется и сужается с каждым выдохом. Всякий раз обращайте внимание на физические ощущения. Если у вас не получается почувствовать дыхание в животе, найдите другой способ – например, вы можете положить руки на грудную клетку, или же следить за движением воздуха в носовой полости.
Просто существуйте в настоящем моменте. Нет необходимости визуализировать, рассчитывать, или разгадывать свое дыхание. Осознавайте только вдох и выдох. Без оценки, просто наблюдайте и ощущайте свое дыхание, подобно морским приливам и отливам. И больше ничего. Просто будьте здесь и сейчас, осознавайте свое дыхание и живите только им в эти несколько минут.
Ощутите естественное движение вашего тела. На вдохе почувствуйте, как ваш живот расширяется или растет, подобно тому, как надувается воздушный шарик, а потом почувствуйте, как ваш живот сдувается, сужается или опускается на выдохе. Просто побудьте «на гребне волны» своего дыхания, мгновение за мгновением, вдох за выдохом.
Признайте то, что ваши мысли блуждают. Вы можете заметить, что порой ваше внимание отрывается от дыхания, и ваши мысли начинают блуждать. Если вы заметили это, признайте то, что ваши мысли блуждают, и постарайтесь определить объект или воспоминание, на которое переключились ваши мысли, а затем бережно перенаправьте внимание обратно на дыхание.
Целиком и полностью находитесь в настоящем моменте. Помните, в данный момент нет никакого другого места, вам ничего не нужно делать, и вам ни кем не нужно быть или казаться. Просто делайте вдох и выдох. Дышите ровно и естественно, без какого-либо манипулирования дыханием, просто осознавайте свое дыхание, ощутите то, как воздух проникает в ваш организм, а затем покидает его.
Поблагодарите время. Как только медитация подходит к концу, не забудьте поздравить себя с тем, что вы уделили время настоящему моменту, что вы целиком и полностью присутствовали в нем и открыли внутренние ресурсы для своего исцеления и благополучия. Давайте воспользуемся этим моментом и закончим нашу медитацию пожеланием: «Да пребудет покой и безмятежность со всем живым на Земле».
Найдите тихое место, где никто и ничто не может потревожить вас. Выключите телефон и любые другие девайсы, которые могут «украсть» вас у эти особенные минуты, которые вы решили посвятить себе. Примите позу, в которой вам будет комфортно — сидя в кресле или на подушке, или в положении лежа.
Для того, чтобы освоить практику осознанного дыхания, ознакомьтесь с рекомендациями. После каждого абзаца необходимо сделать паузу. Уделите этой медитации не меньше 5 минут.
Цените свое время. В течение нескольких минут порадуйтесь тому, что вы смогли выделить момент вашей жизни для медитации.
Осознайте свое дыхание. Теперь направьте свою осознанность к дыханию в брюшной полости или животе. Дыхание должно быть ровным и естественным.
Останьтесь наедине с вашим дыханием. На вдохе осознайте то, что в данный момент вы вдыхаете воздух; на выдохе осознайте, что вы выдыхаете воздух. Вам будет проще проследить за своим дыханием, если вы положите руки на живот. Почувствуйте, как с каждым вдохом он расширяется и сужается с каждым выдохом. Всякий раз обращайте внимание на физические ощущения. Если у вас не получается почувствовать дыхание в животе, найдите другой способ – например, вы можете положить руки на грудную клетку, или же следить за движением воздуха в носовой полости.
Просто существуйте в настоящем моменте. Нет необходимости визуализировать, рассчитывать, или разгадывать свое дыхание. Осознавайте только вдох и выдох. Без оценки, просто наблюдайте и ощущайте свое дыхание, подобно морским приливам и отливам. И больше ничего. Просто будьте здесь и сейчас, осознавайте свое дыхание и живите только им в эти несколько минут.
Ощутите естественное движение вашего тела. На вдохе почувствуйте, как ваш живот расширяется или растет, подобно тому, как надувается воздушный шарик, а потом почувствуйте, как ваш живот сдувается, сужается или опускается на выдохе. Просто побудьте «на гребне волны» своего дыхания, мгновение за мгновением, вдох за выдохом.
Признайте то, что ваши мысли блуждают. Вы можете заметить, что порой ваше внимание отрывается от дыхания, и ваши мысли начинают блуждать. Если вы заметили это, признайте то, что ваши мысли блуждают, и постарайтесь определить объект или воспоминание, на которое переключились ваши мысли, а затем бережно перенаправьте внимание обратно на дыхание.
Целиком и полностью находитесь в настоящем моменте. Помните, в данный момент нет никакого другого места, вам ничего не нужно делать, и вам ни кем не нужно быть или казаться. Просто делайте вдох и выдох. Дышите ровно и естественно, без какого-либо манипулирования дыханием, просто осознавайте свое дыхание, ощутите то, как воздух проникает в ваш организм, а затем покидает его.
Поблагодарите время. Как только медитация подходит к концу, не забудьте поздравить себя с тем, что вы уделили время настоящему моменту, что вы целиком и полностью присутствовали в нем и открыли внутренние ресурсы для своего исцеления и благополучия. Давайте воспользуемся этим моментом и закончим нашу медитацию пожеланием: «Да пребудет покой и безмятежность со всем живым на Земле».
Как практиковать осознанное дыхание
Сделайте себе подарок — практикуйте эту медитацию каждый день, пусть даже в течение нескольких минут. Для вас будет полезным, если вы начнете практиковать осознанное дыхание в течение 5 минут ежедневно. Возможно, обстоятельства сложатся таким образом, что вы сможете себе позволить второй или даже третий пятиминутный сеанс, практикуя осознанное дыхание в разное время в течение дня. И еще лучше будет, если вы постепенно продлите время, отведенное для осознанного дыхания, до 10, 15, 20 или даже 30 минут хотя бы один раз в день. Пусть эта медитация станет частью вашей практики осознанности (медитация майндфулнесс), которую вам так не терпится освоить. Пусть эта медитация станет особым промежутком времени для вас, для того, чтобы вы смогли сосредоточиться на себе и своих ощущениях. Не стесняйтесь пользоваться будильником или таймером; вы можете скачать бесплатные таймеры для медитации с приятным музыкальным фоном от Insight Meditation Center.
Подобно другим видам медитации, вы можете включить осознанное дыхание в свою повседневную жизнь. Уделите несколько минут осознанному дыханию у себя дома, на работе, в кабинете врача, на автобусной остановке, или даже в очереди в магазине. Пусть у вас войдет в привычку делать несколько осознанных вдохов сразу же после того, как вы проснулись, во время обеденного перерыва, после обеда, в ночное время, или прямо перед сном. Попробовав практиковать осознанное дыхание во все эти промежутки дня, вы можете поэкспериментировать и начать использовать его тогда, когда вы почувствуете тревогу. Осознанное дыхание поможет успокоить прилив паники в вашем теле.
Сделайте себе подарок — практикуйте эту медитацию каждый день, пусть даже в течение нескольких минут. Для вас будет полезным, если вы начнете практиковать осознанное дыхание в течение 5 минут ежедневно. Возможно, обстоятельства сложатся таким образом, что вы сможете себе позволить второй или даже третий пятиминутный сеанс, практикуя осознанное дыхание в разное время в течение дня. И еще лучше будет, если вы постепенно продлите время, отведенное для осознанного дыхания, до 10, 15, 20 или даже 30 минут хотя бы один раз в день. Пусть эта медитация станет частью вашей практики осознанности (медитация майндфулнесс), которую вам так не терпится освоить. Пусть эта медитация станет особым промежутком времени для вас, для того, чтобы вы смогли сосредоточиться на себе и своих ощущениях. Не стесняйтесь пользоваться будильником или таймером; вы можете скачать бесплатные таймеры для медитации с приятным музыкальным фоном от Insight Meditation Center.
Подобно другим видам медитации, вы можете включить осознанное дыхание в свою повседневную жизнь. Уделите несколько минут осознанному дыханию у себя дома, на работе, в кабинете врача, на автобусной остановке, или даже в очереди в магазине. Пусть у вас войдет в привычку делать несколько осознанных вдохов сразу же после того, как вы проснулись, во время обеденного перерыва, после обеда, в ночное время, или прямо перед сном. Попробовав практиковать осознанное дыхание во все эти промежутки дня, вы можете поэкспериментировать и начать использовать его тогда, когда вы почувствуете тревогу. Осознанное дыхание поможет успокоить прилив паники в вашем теле.