Как справиться с панической атакой

Благодаря медитации майндфулнесс вы можете изменить свое отношение к тревожным мыслям и чувствам, которые проявляют себя во время панической атаки.

Я впервые столкнулась с тревогой, когда заканчивала юридический факультет университета. Передо мной стояло несколько сложных задач: я должна была добиться успеха, найти достойную работу и применить на практике все знания, полученные за время обучения.

Паническая атака была подобна морскому приливу.

Она начиналась медленно, а затем набирала обороты до тех пор, пока я полностью не оказывалась под ее контролем. У меня проявлялись такие физические симптомы, как помутнение в глазах, я чувствовала, будто земля уходила у меня из-под ног. Я ощущала затруднения при дыхании.

В то время я не была знакома с практикой осознанности и медитацией. Не знала я и об огромной пользе для моего психического здоровья, которую можно извлечь в результате постоянной последовательной практики. В конце концов я научилась изменять свое отношение к тревожным мыслям и чувствам благодаря практике осознанности. И в процессе ее освоения, я также нашла верные способы избавляться от беспокойства, которое порой накрывало меня с головой.

Практикуя медитацию осознанности, мы признаем то, что наши мысли и чувства постоянно изменяются, а также учимся принимать их с добротой и состраданием.

Результаты многих исследований показали, что практика осознанности является эффективным средством в борьбе с тревожностью.

Через безоценочное восприятие и принятие мыслей, чувств и ощущений в настоящем моменте, мы перестаем идентифицировать себя со своими тревожными мыслями и не позволяем им управлять нашим поведением.

После многих лет занятий практикой осознанности, у меня все еще случаются приступы панических атак, но они происходят с гораздо меньшей частотой и интенсивностью. Теперь у меня под рукой всегда есть несколько способов, которые помогают мне справиться с атаками, как только я чувствую их приближение.

Как справиться с панической атакой

1) Задайте себе 2 вопроса

Оказавшись в тисках у страха, беспокойства или тревожности, я задаю себе два вопроса:

Это действительно правда? Я стараюсь всегда помнить, что мои мысли – не твердые факты и не истина в последней инстанции, они временны. Они подобны погоде, которая постоянно меняется. Поэтому мне не стоит принимать их серьезно и привязываться к ним.

Со мной все в порядке прямо сейчас? Часто моя тревога связана с беспокойством о будущем. Так что вам следует сознательно сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас, в настоящем времени.

2) Переключите внимание на глубокое расслабляющее дыхание

Как только я понимаю, что теряю контроль над тревожными мыслями, я переключаю свое внимание на что-нибудь физическое, как например глубокое расслабляющее дыхание, которое избавляет от тревожных чувств и успокаивает нервы. В течение нескольких минут сосредоточьтесь на взятии глубоких, успокаивающих вдохов. Дышите медленно и глубоко в диафрагму, по мере того, как будут расширяться ваши легкие. Затем без каких-либо усилий выдыхайте естественно. Многие люди чувствуют облегчение уже через несколько минут. Попробуйте применить эту маленькую дыхательную практику.

3) Будьте на связи с вашими ощущениями

Для того, чтобы создать некоторое пространство между мной и тревожными, повторяющимися мыслями, я направляю внимание на каждый из органов чувств, полностью погружая себя в настоящий момент. Где бы вы ни находились, сделайте несколько медленных, глубоких вдохов, и сосредоточьте свое внимание на окружающей вас обстановке. Посмотрите вокруг, обратите внимание на то, что вы видите. Просто наблюдайте за разнообразием цветов, форм и текстур, которые вы видите перед собой, при этом не давая им оценки. Затем сконцентрируйте ваше внимание на звуках.

Попробуйте услышать самый тихий и самый громкий звук. Проверьте, можете ли вы слушать без оценивания того, что воспринимает ваш слух. Далее, сосредоточьте ваше внимание на обонянии. Какие запахи вы ощущаете? Сколько ароматов вы можете различить? И, наконец, переключите внимание на ваши тактильные ощущения. Наклонитесь и коснитесь пола/ земли кончиками ваших пальцев. Обратите внимание на то, как много различных ощущений вы испытываете. Проверьте, можете ли вы описать их и не думать о том, нравятся они вам или нет.

4) Представьте себе, что тревожные чувства покидают вас подобно тому, как облака уплывают по небу вдаль

На минуту сделайте паузу. Ощутите вес вашего тела и то, как ваши ноги твердо стоят на земле. Попробуйте найти то место в теле, в котором находится ощущение тревоги: в вашем желудке, груди или в голове. Медленно и бережно позвольте себе почувствовать эти ощущения там. Затем представьте, что ощущение тревоги собралось в этом месте в виде темного облака. Представьте образ пушистого серого облака.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, представьте, что темное облако покидает ваше тело. Вот оно уже находится в нескольких метрах от вас, а затем медленно уплывает, подобно воздушному шару. Продолжайте наблюдать за тем, как уплывает темное облако до тех пор, пока оно не исчезнет полностью. Перейдите по ссылке на анимацию, которая поможет вам визуализировать ваши негативные мысли и отпустить их http://www.pixelthoughts.co/