Как подготовить тело для утренней медитации?

Начните утро с 5-минутной практики осознанных движений, чтобы настроить тело и разум на новый день.

Как день начнете – так его и проведете. Но бывают такие дни, когда я готова проснуться, а мое тело — нет. А если я хочу помедитировать утром, но мое тело в это время спит, я не смогу получить достаточный заряд энергии от медитации. Вот почему я начинаю каждое утро с осознанных упражнений. Они заряжают меня энергией, повышают уровень осознанности и настраивают на успех и процветание. Приняв во внимание вышесказанное, я разработала простую 5-минутную практику осознанных движений, благодаря которой вы повысите концентрацию внимания и разбудите ваше тело перед началом медитации и нового дня в целом.

Практика состоит из трех ключевых слов: движение, дыхание, покой.

Пробуждение: практика осознанных движений

Как только вы откроете глаза утром, необходимо настроить ваше тело и дыхание на осознанное пробуждение. Позвольте себе сделать паузу в момент между пробуждением и бодрствованием. Почувствуйте, как ваше тело поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Почувствуйте ваше дыхание. Оно ощущается в вашей груди? Или в нижней части живота?

1) Подъем: осторожно повернитесь на один бок и медленно поднимитесь, обращая внимание на дыхание и ощущения в теле.

2) Прислушайтесь к вашим потребностям: проснувшись, займитесь вашими привычными делами: пойдите в ванную комнату, умойтесь, почистите зубы … и вернитесь в спальню.

3) Поднимите колени к груди: это движение поможет разогреть нижнюю часть спины и бёдра. Лягте на пол рядом с вашей кроватью. Лягте на спину, выпрямите ноги и руки, разверните ладони к полу, а лицо должно быть обращено вверх, к потолку. Когда вы медленно вдыхаете, поднимите правое колено к груди: обхватите его обеими руками и подтяните его к груди. На выдохе поменяйте ногу: обхватите левое колено обеими руками и подтяните его к груди. Выполните 3-5 подходов.

4) Динамичный мост: это движение разогревает позвоночник, помогает снять напряжение, которое накопилось в позвоночнике во время сна. Выпрямите руки на полу по бокам, в 10 см от вашего тела. Ладони должны быть обращены вниз. Положите обе ноги на пол под ваши согнутые колени. Убедитесь в том, что ваша спина выровнена, вы чувствуете центр тяжести, и ваше тело находится в сбалансированном положении. На выдохе приподнимите бедра вверх, создавая прямую линию от коленей к бедрам и груди. На выдохе опустите бедра на пол таким образом, чтобы поясница и бедра опустились одновременно. Выполните 3-5 подходов.

5) Поза кошки: это движение продолжает разогревать позвоночник. Медленно подтяните колени к груди, аккуратно повернитесь на бок, а затем встаньте на четвереньки: поставьте руки перпендикулярно плечам, а колени опустите на пол перпендикулярно бедрам. Держите спину прямо, а голову поверните вперед. На вдохе мягко опустите живот в направлении пола, поднимите грудь и посмотрите вперед, слегка выгибая позвоночник. На выдохе опустите голову до уровня пупка, прогибая верхнюю часть позвоночника таким образом, чтобы спина приняла форму купола. Выполните 3-5 подходов.

6) Динамичная гора: это движение активизирует кровоток к верхней части тела и разогревает его. Примите положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, отведите плечи назад, поверните лицо вперед, руки по швам. На вдохе вытяните руки вперед и поднимите их вверх, к потолку. На выдохе, разверните ладони наружу и опустите руки по швам. Выполните 3-5 подходов.

7) Наклоны вбок: это движение тонизирует весь организм. На вдохе поднимите руки вверх, как вы это делали в предыдущем упражнении. На этот раз, на выдохе разверните правую ладонь наружу, наклонитесь вправо, опустите правую руку вдоль тела и выгните левую руку над головой (в форме купола). На вдохе выпрямите обе руки над головой. На выдохе разверните левую ладонь наружу, наклонитесь влево, опустите левую руку вдоль тела и выгните правую руку над головой (в форме купола). Выполните 3-5 подходов с каждой рукой.

8) Осознанная гора: это движение позволяет настроить разум и тело. Расположите руки вдоль тела, стойте ровно, но при этом расслабленно. На минуту сделайте паузу и постойте в позе горы. Обратите внимание на физические ощущения в вашем теле: на сердцебиение, прилив тепла или холода, покалывание или пощупывание в ногах или руках, болезненные ощущения? Понаблюдайте за этими ощущениями без осуждения.

9) Медитация осознанности в положении сидя. Сядьте на стул в вашей спальне или на край кровати, опустив ноги на пол. Положите руки на бедра. Сконцентрируйте внимание на ощущениях при дыхании, на вдохе и на выдохе сосчитайте до пяти. Спустя несколько минут сделайте паузу еще на несколько минут, позволяя восстановить естественное дыхание. Осознанно понаблюдайте за естественным дыханием и ощущениями в вашем теле.

Надеюсь, что эта практика осознанных движений поможет привнести легкость и жизненные силы в ваш день.

Автор статьи: Кара Брэдли (Cara Bradley, США)