7 привычек для здоровья мозга

Мозг – один из важнейших органов нашего организма. Поскольку мозг работает круглосуточно (даже, когда мы спим) и потребляет необыкновенное количество энергии, для нормального функционирования ему требуется определенная доля питательных веществ и других элементов.

Но у многих людей сложилось неверное представление о том, что именно помогает сохранить мозг здоровым — например, мало доказательств тому, что употребление витамина омега-3 или овощей, а также правильное питание в целом помогают повысить производительность мозга. А каково мнение ученых? Вот, что известно науке на сегодняшний день.

Физические упражнения

Состояние мозга и когнитивная функция во многом связаны с физической активностью. Люди, занимающиеся спортом, отличаются большим объемом мозга, лучшими навыками мышления и запоминания, а также менее подвержены риску развития деменции. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что биологический возраст пожилых людей, активно занимающихся спортом, на 10 лет меньше фактического (по результатам когнитивных тестов). Вероятнее всего это связано с увеличением притока крови во время физической активности. Считается, что упражнения также помогают образовывать новые нейроны в гиппокампе – участке мозга, отвечающем за память и обучение, и который, как известно, с возрастом (а также по причине депрессий и болезни Альцгеймера) теряет свой объем. Единственное исключение из правила – такой вид спорта, как футбол. Исследования каждый раз показывают, что футбол вызывает повреждения головного мозга и деменцию. В особенности это касается тех игроков, кто принимает мяч головой.

Чем раньше начать поддерживать физическую активность, тем более ярко выраженным будет эффект. И хотя необходимо провести еще дополнительные исследования, большое количество уже имеющихся исследований доказало полезное влияние физических упражнений на работу мозга.

Продукты питания и специи

Мозг — это потребитель огромного количества энергии. По сравнению с другими органами и тканями ему необходимо наибольшее количество глюкозы. Фактически, мозг поглощает около 20% энергетических ресурсов организма, хотя его объем составляет всего лишь небольшой процент от объема тела. Этому есть обоснование, поскольку мышление, обучение, запоминание и контроль всего тела – довольно энергоемкие процессы. Решающее значение играет источник глюкозы и ее количество: употребление углеводов высокой переработки, которые очень быстро расщепляются в организме, приводит к бесконтрольному выбросу глюкозы в кровь. Однако принятие в пищу необработанных продуктов способствует равномерному всасыванию глюкозы и насыщению организма и мозга в частности энергией.

Помимо энергии, диетический сахар (особенно в больших количествах) также оказывает негативное влияние на пластичность мозга. Например, результаты исследования 2016 года показали, что у крыс, которых поили водой на фруктозе после получения мозговой травмы, процесс выздоровления значительно замедлился. «Наши результаты показывают, что фруктоза нарушает пластичность мозга – процесс создания новых путей между клетками мозга, который проявляется в момент обучения чему-то новому», — поясняет автор Фернандо Гомес-Пинилла (Fernando Gomez-Pinilla). Результаты другого его исследования также показали, что глюкоза нарушает когнитивную функцию у здоровых животных. Интересно, что жирные кислоты омега-3 способствуют восстановлению некоторых из этих повреждений. Развитие когнитивной функции у людей, в чьем рационе есть жирные сорта рыбы, объясняется тем, что такие жиры повышают проницаемость клеток мозга. Однако капсулы омега-3 не обладают такой эффективностью и приносят мало пользы организму.

Относительно растительных антиоксидантов и их положительного влияния на когнитивную функцию существует небольшое количество доказательств: по крайней мере, их употребление полезно в чистом виде. Другие ученые предположили, что добавление в продукты какао и черники также приносит пользу организму. (Неудивительно, что компания Mars Inc. спонсирует большое количество исследований в этой области и даже продает высокоэффективную смесь какао CocoaVia, благотворно влияющую на когнитивное здоровье). И, наконец, регулярное использование куркумы, ключевым компонентом которой является карри, снижает риск развития болезни Альцгеймера (благодаря ее антиоксидантным и противовоспалительным свойствам).

Исследователи считают недостаточным употребление только одного из полезных для мозга продуктов, например, черники. Диета с низким содержанием сахара и высоким содержанием необработанных продуктов, здоровых жиров и употребление как можно большего количества цветных фруктов и овощей – лучшее, что вы можете сделать для мозга.

Витамины и минералы

Для нормальной работы мозгу необходимы определенные витамины. Витамин B12 играет важнейшую роль в функционировании центральной нервной системы, дефицит которого может привести к когнитивным симптомам, таким как потеря памяти, а также когнитивному спаду. Мозгу также необходимо железо, поскольку оно насыщает клетки кислородом.

Кофе

Многие кофеманы знают, что кофе помогает мозгу «просыпаться» по утрам. Но в действительности употребление кофе также способствует реальным изменениям: он не только дает ощущение бодрости, блокируя аденозиновые рецепторы (отвечают за стимуляцию сна и подавление бодрости), но и снижает риск развития депрессии и даже болезней Альцгеймера и Паркинсона. Это вызвано тем, что, подобно какао, соединения в кофе улучшают состояние сосудов, действуют как антиоксиданты и восстанавливают клеточные повреждения.

Медитация

Уже на протяжении нескольких тысяч лет известно о положительном влиянии медитации на психическое состояние человека, однако научные данные о воздействии медитации на мозг открылись только в последние пять или десять лет и стали буквально сенсацией. Влияние медитации связывают с увеличением объемов определенных областей коры головного мозга, а также с уменьшением объемов амигдалы («центр страха»). Медитация также уменьшает активность в сети пассивного режима работы мозга (DMN), который включается, когда наш разум блуждает от мысли к мысли (зачастую негативным и тревожным). Было доказано, что медитация способствует изменениям в работе проводящих путей белого вещества, соединяющих разные области мозга, а также улучшению внимания и концентрации.

Образование / Умственная активность

Умственная активность оказывает положительное влияние на когнитивное здоровье, а также за счет так называемых когнитивных резервов ослабляет симптомы болезни Альцгеймера. «Дело не в том, что когнитивная активность останавливает генерацию бета-амелоидов (пептиды, провоцирующие болезнь Альцгеймера) или развитие нейрофибриллярных клубков. Интенсивная когнитивная активность помогает мозгу легче переносить эффекты патологий.

Сон

Мозг выполняет очень много работы в то время, пока мы спим: он объединяет воспоминания и удаляет ненужные соединения и т.д. Отсутствие сна и его недостаток сказывается на нашем когнитивном здоровье. Это связано с ухудшением когнитивной функции, а также с рассредоточением внимания, ослаблением способности к обучению и творческому мышлению. Чем чаще вы недосыпаете, тем больше времени вам потребуется на восстановление вышеперечисленных функций мозга. Поставьте себе цель спать около 7 часов в сутки — этого времени достаточно для нормального функционирования мозга.

Суть в том, что если вы будете следовать всем этим рекомендациям, вы сохраните мозг здоровым на долгие годы; если вы не можете выполнять их все ежедневно, не корите себя, постарайтесь выполнять хотя бы несколько из них, и ваш мозг оценит это больше, чем вы думаете.

Автор статьи: Alice Walton