5 шагов навстречу осознанности

Вы можете сами создавать моменты радости и счастья в любое время суток. Познакомьтесь со следующими 5-ю подходами практики осознанности (медитации майндфулнесс).

Наш истинный дом находится не в прошлом. Наш истинный дом не в будущем. Наш истинный дом находится здесь и сейчас. Жизнь доступна только здесь и сейчас, это и есть наш истинный дом.

Осознанность — это энергия, которая помогает нам распознать счастье, которое уже присутствует в нашей жизни. Вам не нужно ждать десять лет, чтобы испытать это счастье. Оно наполняет каждый момент вашей повседневной жизни. Есть те из нас, кто жив, но они не подозревают об этом. Но когда вы начинаете дышать и вы осознаете свой вдох, вы прикасаетесь к чуду быть живым. Вот почему осознанность является источником счастья и радости.Большинство людей забывчивы; они очень мало времени находятся в настоящем моменте. Их сознание охвачено заботами, страхами, гневом и сожалениями, и они этого не осознают. Такое состояние бытия называется забывчивостью – физически вы находитесь здесь, но мысленно – в другом месте. Вы застряли либо в прошлом, либо ваши мысли обращены в будущее. Вас нет в настоящем моменте, вы не проживаете его полностью. Это и есть забывчивость.Понятием, противоположным забывчивости, является осознанность. Осознанность — это когда вы действительно находитесь здесь, ваше тело и сознание работают в паре. Когда ваше сознание находится рядом с вашим телом, вы находитесь в настоящем моменте. Тогда вы можете познать счастье внутри вас и вокруг вас, и счастье придет в вашу жизнь естественным образом.Практика осознанности должна приносить удовольствие. Ее не нужно воспринимать, как работу: прилагать усилия здесь не нужно. Прилагаете ли вы усилия для того, чтобы сделать вдох? Нет. Чтобы сделать вдох, вы просто вдыхаете. Предположим, вы находитесь с группой людей, которые рассматривают прекрасный закат. Разве вам нужно прилагать усилия для того, чтобы насладиться прекрасным закатом? Нет, вам не нужно прилагать никаких усилий. Вы просто берете и наслаждаетесь закатом.

То же самое происходит с вашим дыханием.

Позвольте вашему дыханию происходить. Осознайте это и наслаждайтесь. Легкость. Наслаждение. То же самое касается и осознанной ходьбы. Каждый шаг, который вы делаете, приносит удовольствие. Каждый шаг помогает вам прикоснуться к чудесам жизни, к чудеса внутри вас и вокруг вас. Каждый шаг — это мир. Каждый шаг — это радость. Это возможно.Во время практики осознанности вы перестаете говорить — не только с другими людьми, но и внутри себя. Говорить внутри себя — это мышление, ментальный дискурс, который продолжается и продолжается внутри вас. Истинная тишина есть прекращение разговора не только артикуляционным аппаратом, но и в уме. Это не та тишина, которая угнетает нас. Это утонченная разновидность тишины. Это тишина, которая исцеляет и питает нас.Осознанность дает рождение радости и счастью. Другим источником счастья является концентрация. Энергия осознанности несет в себе энергию концентрации. Когда вы осознаете что-то, например, вы видите перед собой цветок, и можете поддерживать эту осознанность в течение какого-то времени, это означает, что вы сосредоточены на цветке. Когда ваша осознанность становится глубже, ваша концентрация усиливается, и когда вы полностью сосредоточены, у вас есть шанс сделать достичь инсайта (прозрения). Если вы медитируете на облако, вы можете получить представление о природе облака. Или вы можете медитировать на камушки, и если у вас достаточно внимательны и сконцентрированы, вы можете познать природу камушек. Вы можете медитировать на человека, и если вы достаточно внимательны и сконцентрированы, вы можете понять природу этого человека. Вы можете медитировать на себя, или на свой гнев, или на свой страх, или на свою радость.

Когда ваша осознанность становится глубже, ваша концентрация усиливается, и когда вы полностью сосредоточены, у вас есть шанс сделать достичь инсайта (прозрения).

Объектом медитации может быть любой предмет, и с мощной энергией концентрации вы можете достичь инсайт. Это как увеличительное стекло, которое концентрирует на своей поверхности свет солнца. Если вы поместите точку концентрированного света на лист бумаги, он загорится. Точно так же, когда вы в полной мере осознанны и сосредоточенны, ваш инсайт освободит вас от страха, гнева и отчаяния и принесет вам истинную радость, истинный мир и истинное счастье.

Когда вы созерцаете полный восход солнца, чем более вы осознанны и сконцентрированы, тем больше вам открывается красота восхода солнца. Предположим, вам предложили чашку чая, очень ароматного, престижной марки. Если вы отвлекаетесь, вы не сможете действительно насладиться чаем. Вы должны осознать чай, вы должны сосредоточиться на нем для того, чтобы чай мог раскрыть свой аромат и вкус для вас. Вот почему осознанность и концентрация несут удовольствие и счастье. Вот почему человек, регулярно практикующий осознанность, знает, как создать момент радости и ощущение счастья в любое время суток.

1) Первое упражнение практики осознанности: осознанное дыхание

Это очень простое упражнение, но вы удивитесь его силе и результату. Упражнение состоит в том, чтобы просто определять вдох как вдох, а выдох — как выдох. Когда вы берете дыхание, вы знаете, что это ваш вдох. Когда вы выдыхаете, вы осознаете, что это ваше выдох.

Просто признайте: это вдох, а это выдох. Все очень просто, очень легко. Чтобы принять вдох как вдох, вы должны направить свое внимание на настоящий момент. То, что распознает ваше дыхание, — это ваше сознание, а объект вашего сознания и объект вашей осознанности — это вдох. Осознанность всегда что-то осознает. Когда вы пьете чай осознанно, это называется осознанным чаепитием. Когда вы идете осознанно, это называется осознанной ходьбой. И когда вы дышите осознанно, это и есть осознанность дыхания.

Итак, объектом вашей осознанности является ваше дыхание, и вы просто фокусируете на нем свое внимание:

«Я беру дыхание, это мой вдох. А сейчас я выдыхаю, это мой выдох». Когда вы так делаете, ваш мысленный дискурс прекращается. Вы больше не думаете. Вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы остановить процесс мышления. Вы концентрируете внимание на дыхании, и ментальный дискурс просто останавливается. Это и есть чудо практики. Вы больше не думаете о прошлом. Вы не думаете о будущем. Вы не думаете о своих проектах, потому что вы фокусируете свое внимание на дыхании.

Вы можете наслаждаться своим дыханием. Практика может быть приятной и радостной. Тот, кто мертв, не может больше дышать. Но вы живы. Вы дышите, и, дыша, вы понимаете, что вы живы. Вдох есть признание того, что вы живы, а это – радостное чувство. Когда вы радостны и счастливы, вы не чувствуете, что вам нужно прикладывать какие-либо усилия. Я жив; я дышу. Быть живым — это чудо. Самое большое из всех чудес — быть живым, и когда вы дышите, вы прикасаетесь к этому чуду. Поэтому ваше дыхание может быть торжеством жизни.

Вдох может длиться три, четыре, пять секунд, как вам удобно. Эти секунды предназначены для того, чтобы жить и наслаждаться дыханием. Вам не нужно вмешиваться в свое дыхание. Если у вас частое дыхание, позвольте ему быть частым. Если ваш выдох — длинный, пусть он будет длинным. Не пытайтесь сделать его короче или длиннее. Вам нужно просто принять свой вдох и выдох. Этого достаточно. Это окажет на вас мощный эффект.

2) Второе упражнение практики осознанности: концентрация

Второе упражнение заключается в том, что пока вы дышите, вы следите за своим дыханием от начала до конца. Если ваш вдох длится три или четыре секунды, то ваша осознанность также будет длиться три или четыре секунды: «Вдыхая, я все время слежу за моим вдохом. Выдыхая, я все время слежу за моим выдохом». От начала моего выдоха до конца моего выдоха, мои мысли всегда с ним. Поэтому осознанность становится непрерывной, и качество вашей концентрации улучшается.

Итак, второе упражнение — следить за своим вдохом и выдохом. Будь они короткие или длинные, это не имеет значения. Важно то, что вы следите за своим дыханием от начала до конца. Ваша осознанность сохраняется. Без прерывания внимания. Предположим, вы вдыхаете, а затем думаете: «Ой, я же забыл выключить свет в своей комнате». Это пример прерывания внимания. Просто придерживайтесь своего дыхания на всем пути. Тогда вы усовершенствуете свою осознанность и концентрацию. Вы становитесь одним целым с вашим вдохом. Вы становитесь одним целым с вашим дыханием. Если вы будете продолжать в том же духе, ваше дыхание естественным образом станет глубже и медленнее, гармоничнее и спокойнее. Вам не нужно прилагать никаких усилий — все произойдет естественным образом.

3) Третье упражнение практики осознанности: осознание своего тела

Третье упражнение — осознать свое тело во время дыхания: «Вдыхая, я осознаю все свое тело».

В первом упражнении вы научились осознавать свое дыхание. Поскольку через осознанное дыхание вы породили энергию осознанности, вы можете использовать эту энергию для чтобы осознания своего тело.

«Вдыхая, я осознаю свое тело. Выдыхая, я осознаю свое тело». Я знаю, что мое тело здесь. Эти слова возвращают ваше сознание обратно к телу. Сознание и тело становятся одной реальностью. Когда ваш ваше сознание находится в единстве с вашим телом, вы находитесь здесь и сейчас. Вы действительно живы. Вам теперь доступны все чудесами жизни внутри и вокруг вас.

Когда ваш ваше сознание находится в единстве с вашим телом, вы находитесь здесь и сейчас. Вы действительно живы.

Это очень простое упражнение, однако эффект от единения тела и сознания может быть потрясающим. В повседневной жизни такое редко происходит. Наше тело находится здесь, но наше сознание витает где-то в другом месте. Наши мысли могут застрять в прошлом или в будущем, в разочарованиях, печали, страхе или неуверенности, поэтому наше сознание в такие моменты находится далеко от нас. Кто-то сейчас у себя дома, но он на самом деле не там, его сознание в другом месте. Его мысли направлены в будущее, к проектам, деловым встречам, и он сейчас не своей супругой или детьми. Хочется у него спросить: «Есть кто дома?» и помочь ему воссоединить тело с сознанием.

Таким образом, третье упражнение направлено на осознание вашего тела: «Я дышу и осознаю свое тело». Когда вы практикуете осознанность, улучшается качество вашего дыхания. Оно становится более ровным и гармоничным. И если вы продолжите дышать так, как это было описано, спокойствие и гармония проникнут и в ваше тело, которое будет вам за это благодарно.

4) Четвертое упражнение практики осознанности: освобождение от напряжения

Следующее упражнение заключается в том, чтобы вы научились высвобождать из тела напряжение. Когда вы действительно осознаете свое тело, вы замечаете в нем некоторое напряжение и неприятные ощущения, определенный стресс. Напряжение и боль накапливались в течение длительного времени, и ваше тело страдало при этом, но ваше сознание не помогало ему освободиться от этого напряжения. Поэтому очень важно научиться освобождать тело от напряжения.

Напряжение и боль накапливались в течение длительного времени, и ваше тело страдало при этом, но ваше сознание не помогало ему освободиться от этого напряжения.

В любом положении (лежа или сидя) возможно освободиться от напряжения. Вы можете практиковать глубокое расслабление в положении сидя или лежа. Находясь за рулем, вы можете почувствовать напряжение в своем теле. Вам хочется поскорее прибыть в место назначения, вам не нравится сидеть за рулем. Остановившись на светофоре на красный свет, вы ждете, скорей бы загорелся зеленый, чтобы вы смогли продолжить движение. Однако красный свет может быть сигналом лично для вас. Он может сигнализировать, о том, что вы напряжены из-за желания приехать в место назначения как можно скорее. Осознав это, вы можете с пользой для себя применить красный свет. Вы можете откинуться на спинку и расслабиться – используйте эти 10-20 секунд на то, чтобы попрактиковать осознанность и освободить тело от напряжения.

Поэтому в следующий раз остановившись на светофоре на красный, попробуйте выполнить четвертое упражнение: «Я дышу, я осознаю свое тело. Выдыхая, я освобождаю свое тело от напряжения». Спокойствие возможно в любой момент, и его можно практиковать в течение всего дня – на работе, за рулем (во время остановки), на кухне за мытьем посуды или во время полива цветов в саду.

5) Медитация при ходьбе

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете ему происходить. Вы осознаете его и наслаждаетесь им. Без каких-либо усилий. То же самое происходит с медитацией при ходьбе. Каждый шаг несет удовольствие. Каждый шаг помогает прикасаться к чудесам жизни. Каждый шаг – в удовольствие. Это возможно.

Когда вы практикуете осознанное дыхание, вы просто позволяете ему происходить. Вы осознаете его и наслаждаетесь им. Без каких-либо усилий.

Вам не нужно прилагать усилий во время медитации при ходьбе, потому что это приносит удовольствие. Вы здесь, ваши тело и сознание. Вы действительно живы, действительно находитесь здесь и сейчас. Когда вы помните об этом при ходьбе, каждый шаг приносит исцеление. Каждый шаг несет спокойствие и радость, потому что каждый шаг – это чудо.

Настоящее чудо заключается не в том, чтобы уметь летать или ходить по огню. Настоящее чудо – ходить по Земле. И это чудо доступно в любое время. Вам нужно только воссоединить сознание с телом, ожить и свершить чудо хождения по Земле.

Автор статьи: Тхить Нят Хань (Thich Nhat Hanh)