10 исцеляющих шагов на пути к прощению

Утреннее пробуждение играет ключевое значение в том, как пройдет ваш день. Всего несколько несложных манипуляций по утрам помогут повысить вашу осознанность, чувство эмпатии к себе, настроить вас на контакт с другими людьми, а также повысить психологическую устойчивость на весь день.

Отложите все осуждения в сторону и протестируйте предложенные рекомендации на следующей неделе. Позвольте вашему опыту стать вашим проводником.

1. Понять и простить

Прежде, чем попытаться заставить себя простить другого человека за причиненную вам боль , подумайте вот о чем: прощая, вы не одобряете того, что произошло, и не оправдываете обидчика.

Прощая, вы делаете осознанный выбор в пользу освобождения от бремени обиды, боли и стресса, которые подпитывают в вас отравляющее чувство негодования.

2. Почувствуйте свою боль

Обида оставляет глубокий след, даже если на первый взгляд она кажется пустячной. Важно осознать и принять свою боль, которая выражается не только на эмоциональном, но и физическом уровне. Обратите внимание на то, где именно в вашем теле вы чувствуете боль и спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас?» Возможно, вы нуждаетесь в поддержке или хотели ли бы уделять больше времени себе и любимому делу. Обращая внимание на свою боль таким образом, вы сможете понять, готовы ли вы выпустить ее из своей головы и сердца.

3. Дайте имя своей боли

Если вы сами причинили себе боль или пострадали от действий другого человека, позвольте себе быть честными перед собой и назвать те чувства, которые заставляют вас страдать. Это может быть чувство вины, горе, стыд, печаль, замешательство или гнев. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что, когда вы проговариваете свой эмоциональный опыт, объем амигдалы (эмоциональный центр мозга) уменьшается, и активизируется префронтальная кора головного мозга — рациональная часть мозга.

4. Отпустите свою боль

Подавление обиды вызывает дополнительный стресс вашего сознания и тела. Даже если вам очень сложно справиться с неприятными воспоминаниями, проверьте, можете ли вы поделиться тем, как вы себя чувствуете. Вы можете написать о своих чувствах в дневнике, поговорить об этом с другом или доверить дело опытному психотерапевту. Поделившись своими чувствами с другим, вы сможете посмотреть на стрессовое событие сквозь призму другого человека.

5. Поставьте себя на место обидчика

Постарайтесь переключить внимание с состояния жертвы, чтобы поставить себя на место другого человека. Например, проанлизируйте жизнь вашего обидчика: вероятнее всего, именно она привела его к такому поведению по отношению к вам. Это трудно сделать, но помните, вы не оправдываете его плохой поступок. Это упражнение направлено на то, чтобы понять, что все мы, простые смертные, глубоко подвержены влиянию наших собственных травм и жизненного опыта, которые могут диктовать наше поведение. Сострадание к обидчику поможет вам снять с себя груз обиды и возмущения.

6. Помните: не вы первый, не вы и последний

Когда тебе причиняют боль, обычно кажется, что ты — единственный, кого когда-либо обижали таким образом. На самом деле, вполне вероятно, что такой неприятный поступок совершали тысячи, а может быть и миллионы раз до случая с вами на протяжении всей человеческой истории. Ошибки – неотъемлимая часть нашего общечеловеческого опыта. Осознание того, что вы не одиноки в своем горе, поможет ослабить вашу привязанность к чувству негодования.

7. Наберитесь терпения; прощение требует практики

Прощение — это не молниеносное решение проблемы. Это процесс, поэтому будьте терпеливы. При пустячной обиде вы можете довольно быстро прийти к прощению, однако в серьезных случаях путь к прощению может занять годы. Тренируйтесь прощать на мелких проступках, а затем переходите к более серьезным обидам, будьте добры к себе, глубоко дышите и продолжайте тренироваться.

8. Прекратите обвинять

Многим людям становится легче, когда они начинают жаловаться своим близким – жалоба любит компанию, не так ли? Вы удивитесь, но это не совсем так.

Исследователь Брене Браун (Brene Brown), автор книги «Стать сильнее» (Rising strong), пришла к выводу: «Обвинение – это способ освободиться от боли и дискомфорта». Оно дает ложное ощущение контроля, но неминуемо приводит к тому, что весь этот негатив, связанный с обидой, постоянно крутится у нас в голове, усиливая стресс и разрушая отношения с близкими.

9. Практикуйте осознанность

В недавнем исследовании для участия пригласили 94 взрослых (мужчин и женщин), которые в прошлом пережили измену. Перед исследователями стояла задача проследить за связью между осознанностью и способностью прощать. Результаты показали: чем чаще вы практикуете осознанность, тем легче вам дается прощение.

10. От страданий к силе

По мере того как вы работаете с болью, вы культивируете в себе чувство самосострадания, мужества и эмпатии, которые делают вас сильнее во всех отношениях. Как написал в своей книге «Человек в поисках смысла» выдающийся психиатр и человек, переживший Холокост, Виктор Франкл: даже в самых ужасающих и болезненных условиях у нас есть свобода создавать смысл жизни, который является мощным исцеляющим средством.

Мини-практика прощения

Попробуйте потренировать эту коротенькую практику раз в день и вы ощутите, как крепнет ваша способность прощать.

Подумайте о ком-то, кто причинил вам боль ( начать лучше не с того человека, который нанес вам самую большую обиду в жизни), и на кого вы все еще злитесь. Визуализируйте ситуацию, при которой этот человек вас обидел, и почувствуйте боль, которая по-прежнему внутри вас. «Держитесь» крепко за ваше нежелание прощать. Теперь обратите внимание на эмоции, которые вы при этом испытываете. Это гнев, обида, грусть? Используйте свое тело в качестве барометра, чтобы почувствовать эти эмоции на физическом уровне. Ваше тело напряжено в определенном месте, или вы чувствуете тяжесть? Затем осознанно проследите за своими мыслям; думаете ли вы о ненависти к этому человеку, злобе или еще о чем-то?

Почувствуйте это бремя, связанное с болью, которая живет внутри вас, и спросите себя:
«Кто страдает? Достаточно ли времени я проносил это бремя на себе?
Готов ли я простить своего обидчика?»

Если ответ отрицательный, все в порядке. Некоторым ранам потребуется больше времени на залечивание, чем другим.

Если вы готовы простить прямо сейчас, тихо повторяйте: «Вдыхая, я признаю свою боль. Выдыхая, я прощаю этого человека и освобождаю свое сердце и сознание от этого тяжкого бремени ».

Продолжайте этот процесс до тех пор, пока не почувствуете легкость и радость.

Автор статьи: Стефани и Элиша Гольдстейн (Stephanie and Elisha Goldstein)

Автор иллюстрации: Марк МакИсаак (Colleen MacIsaac)